SAVEZ-VOUS QUAND ET COMMENT VOUS ÉTIRER?
Que vous vous entraîniez dans un centre de conditionnement physique ou à la maison, votre séance comporte 3 étapes :
Un échauffement, qui vous prépare à faire des efforts physiques
La séance de musculation proprement dite
Une période de récupération ou de retour au calme qui vise à réduire de façon graduelle l’intensité des exercices
Comment fait-on la période d’échauffement? Tous les entraîneurs conseillent des exercices d’étirement pour s’échauffer. Cependant, la majorité des études scientifiques se contredisent sur la valeur des exercices d’étirement pour se préparer à faire des efforts physiques…
Alors, doit-on s’étirer ou non?
Faisons d’abord la distinction entre des exercices d’étirement statiques (sans mouvement, avec position maintenue pendant 30 à 90 secondes) et les exercices d’étirement dynamiques (avec mouvements).
Voici ce que les recherches scientifiques ont démontré à propos des exercices d’étirement statiques :
Les exercices statiques effectués AVANT un entraînement ou une activité sportive vont nuire aux performances
Ces exercices, sur une période de plusieurs mois (comme les exercices dynamiques), font augmenter l’amplitude articulaire (gain de souplesse)
Ils ne réduisent pas le risque de blessure aux muscles et/ou articulations
Quant aux exercices d’étirements dynamiques :
Ils améliorent les performances athlétiques quand ils sont faits pendant la période d’échauffement
Ils n’ont pas d’effet sur les courbatures en cas de surentraînement
Ils contribuent à améliorer la souplesse
CONSEILS DE VOTRE OSTÉOPATHE
Votre période d’échauffement (avant une séance de conditionnement physique ou une activité sportive) devrait durer entre 8 et 15 minutes et comporter une activité d’activation générale aérobique (5-6 minutes) et des exercices d’étirement DYNAMIQUES (qui vont copier les mouvements principaux de votre séance). Cette étape permet de réduire la raideur musculaire, d’activer le métabolisme général et de favorise la transmission de l’influx nerveux.
La séance d’entraînement (ou l’activité sportive) ne devrait pas dépasser 60 minutes
Une période de retour au calme (récupération) de quelques minutes, avec quelques exercices d’étirement STATIQUES, permettra de réduire graduellement l’intensité des efforts physiques et de contribuer à devenir plus souple
Évitez de vous étirer au-delà de vos capacités : une blessure tendineuse ou ligamentaire pourrait résulter de votre négligence!
Michel Jalbert, ostéopathe, expert dans les blessures sportives